L’ attività fisica è un fortissimo alleato nel tenere basso o ridurre il rischio cardiovascolare.
Gli studi clinici dimostrano che un’attività fisica aerobica lieve-moderata, praticata regolarmente determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Infatti un’attività fisica aerobica di grado lieve-moderato di 40 minuti al giorno, per 5 giorni a settimana, aiuta a diminuire i valori della pressione arteriosa, i livelli di colesterolo ed aumentare la sensibilità all’ insulina.
L’ attività fisica aerobica è un’attività caratterizzata da bassa intensità e lunga durata, durante la quale il corpo trae energia inizialmente dai carboidrati e dopo circa 30 minuti di attività principalmente dall’ utilizzo dei grassi. Infatti al fine di ottenere una riduzione del peso corporeo è necessario prolungare l’attività aerobica per almeno 60 minuti per 5 giorni a settimana, così da intaccare le riserve lipidiche, ovvero bruciare grassi.
Per attività fisica aerobica lieve-moderata si intende per esempio una camminata a passo sostenuto che è un’attività accessibile alla maggior parte di soggetti non essendo gravata dal fattore economico e dagli orari prestabiliti. Insomma un’attività a cui quasi nessuno può ragionevolmente sottrarsi, eccezion fatta per chi ha problematiche ortopediche a cui però si può consigliare in alternativa il nuoto in piscina o al mare.
Per i più volenterosi in associazione all’ attività aerobica-lieve moderata, si può praticare un’attività intensa di 15 minuti per 5 volte a settimana. Anch’ essa ha dimostrato di aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare. L’ esercizio muscolare è inoltre molto efficace nel stimolare il rafforzamento del muscolo e dell’osso in modo da prevenire l’osteoporosi.
È importante che ogni volta che si fa attività fisica si stia attenti ad eseguire una fase di riscaldamento e una di defaticamento, con almeno 5 minuti di attività fisica lieve in entrambi, i casi in modo che il cuore possa gradualmente mettere in atto gli adattamenti per sostenere l’esercizio fisico e altrettanto gradualmente ridurli fino allo stati di riposo.
Questo tipo di attività fisica è di fondamentale importanza nel prevenire gli eventi cardiovascolari e lo è altrettanto nell’ evitare successivi eventi. In questo caso siamo nell’ ambito della prevenzione secondaria, volta a migliorare il rischio cardiovascolare dei pazienti che hanno già avuto, per esempio, un infarto.
Per spiegare meglio il concetto di intensità di attività fisica in chiave più tecnica introduco il cosiddetto “MET” o equivalente metabolico (che corrisponde all’ energia consumata per kg di peso corporeo per ora), che è una misura del consumo energetico di una determinata attività.
Il consumo energetico di un uomo di 70 kg a riposo è = 1 MET x 70kg x 24 ore =1680 Kcal (che corrisponde al metabolismo basale).
Un attività blanda (fino a 2,9 METS) è per esempio una camminata lenta (4,7 km/h)
Pe attività moderata (fino a 5,9 METS) si intende una camminata a passo sostenuto (4,8-6,5 km/h), attività aerobica in acqua, ballo, giardinaggio.
Un’ attività intensa (superiore ai 6 METS) corrisponde invece ad un allenamento di corsa, ciclismo, nuoto, ma anche intensa attività di lavoro in campagna.
L’ attività fisica inoltre stimola il corpo a produrre endorfine che migliorano il tono dell‘umore!
Pertanto praticare attività fisica costantemente aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare e stare di buon umore.